突然、胸がざわざわして、
呼吸が浅くなって、頭の中が忙しくなる。
「落ち着きたいのに、落ち着けない」
そんな夜や、そんな瞬間って、ありますよね。
わたしも不安が強く出るとき、最近では地震のあとなど緊張したタイミングで、呼吸がうまくできないように感じることがありました。
でも、そんなときにわたしが助けられたと感じたのが呼吸です。呼吸を少し整えるだけで、体のこわばりがほどけて、心も少しずつ元の場所に戻っていく感覚がありました。
この記事では、
不安・緊張でドキドキしたり、心が落ち着かないときに、まず試してほしい呼吸法と、
不眠がちだったわたしが、ゆっくり眠れるようになってきたと感じている、眠りに向けた“ゆるゆるアレンジ”をまとめます。
これから紹介するワークが、
不安や緊張に悩まされる時などに、少しずつ安心できる場所に戻ってこられる
心のお守りのような存在になったらうれしいです。
※この記事は医療的な診断や治療の代わりではありません。強い胸の痛み/呼吸ができない感じ/意識が遠のく/片側の痺れ・ろれつが回らない等がある時は、救急（119）や医療機関に相談してください。また、いつもと違う症状が続く・頻繁に起きる場合も、医療機関のサポートを大切にしてください。
心と体は、ひとつのチーム
心と体はつながっています。
体がガチガチに緊張していると、心も不安定になりやすいと感じます。
わたしは時々鍼治療に通っているのですが、先生にこんなことを言われたことがあります。
「緊張で肩や首がガチガチになっていて、そのぶん血の巡りも悪くなっているね」
先生いわく、人のからだは川の流れのようなもの。
リラックスしているときは、体のこりもほぐれ、さらさらと流れるきれいな川のように、血が巡りやすい。
反対に、緊張しているときは体がかたくなり、岩がゴロゴロしている川のように、流れが滞ってしまう。
この話を聞いてから、ふと、思ったんです。
「わたしのからだも、ゴツゴツした岩がたくさんの川になっていたのかもしれないなぁ」って。
だからこそ、意識して体をゆるめる時間をつくる。
その入口として、呼吸はとても頼りになります。
わたし自身も、先生の言葉を聞いてから、ゆっくり呼吸するように意識をしたり、お風呂にゆっくりつかったり、セルフお灸をしたり、からだをゆるめる時間をつくるようになりました。
不安なとき、呼吸が苦しく感じる理由
不安や緊張が強いとき、呼吸は自然と浅く速くなりやすいです。
体が「危険かも」と判断して、警戒モードに入るからです。
自律神経が緊張側に傾いているときに起こりやすい反応のひとつ、とも言われています。
だから、無理に「大丈夫」と思い込もうとしなくて大丈夫。
まずは体にこう伝えてあげます。
「いまは安全だよ」
その合図のひとつが、ゆっくりした呼吸です。
【基本】いま、少しでもラクになりたいときの呼吸法
ポイントは、吸うより、吐く。
吐く息は、緊張を外に流してくれるイメージで行っていきます。
１ やり方（3〜5回でOK）
- 肩の力をふっと抜いて、背もたれに預けます（立ったままでもOK）
- 鼻から軽く吸う（2〜3秒）
- 口からゆっくり吐く（6〜8秒）
- これを3〜5回くり返します
２ 小さなコツ
- 深く吸おうとしなくてOK（がんばらないのがコツです）
- 吐くときは「ふーーー」と細く長く
- 吐くたびに、あご・肩・お腹が少しゆるむ感じを探してみてください
「落ち着かなきゃ」じゃなくて、
“吐けたら、もうそれで十分”です。
【追加】それでも落ち着かないときの、やさしいワザ
不安や緊張が強くなると、頭の中が未来の不安でいっぱいになりやすいです。
以前、強い不安の波を経験したことがある方は、「また苦しくなったらどうしよう…」と過去の辛い記憶がよみがえって、不安がふくらみ、体がさらに緊張してしまうこともあります。
そんな時は、無理に考えを止めようとするよりも、
意識を“いま、ここ”にそっと戻してあげるほうがラクになることがあります。
ここで紹介する①②は、意識の向きをやさしく変えて、体の緊張をほどく時間を作ります。
不安から無理に逃げるためではなく、
体に「今は大丈夫だよ」と伝えるための小さな合図として使ってみてくださいね。
１ 体に触れて「いまここ」に戻る
片手を胸に、もう片手をお腹にそっと置きます。
手がふわっと上下するのを感じるだけでOKです。
胸やお腹に手を当てて、触れている感覚を感じる事によって、意識が現在に戻りやすくなります。
２ 目線をゆっくり動かす
部屋の中で「四角いものを3つ」探すなど、視線をゆっくり動かします。
視線をゆっくり外へ向けると、頭の中のグルグルする思考から少し距離が取れて、緊張がゆるむことがあります。
【大事】途中で苦しくなったら
“苦しくならない範囲”が前提なので、違和感が出たらそこでやめてOKです。
途中でフワっとしたり、息苦しさが増える感じがしたら、いったん中断して大丈夫です。
呼吸は、安全がいちばん。
- 吐く長さを短くする（6秒→4秒でもOK）
- 鼻で自然に呼吸して、少し休む
- 水を一口飲む
自分の体に「いまは休んでいいよ」と言ってあげてくださいね。
【寝る前アレンジ】眠りに向かう“ゆるゆるver”
睡眠が足りない日々が続くと、心や体の緊張が抜けにくくなることがあります。
自律神経のバランスが乱れやすくなるとも言われていて、結果として、不安感や動悸、ふらつき、集中しづらさなど感じる人もいます。
緊張状態にある体と心をゆるめて、眠りに入りやすくする“きっかけ”として、やさしい呼吸法を紹介します。
寝床の中で、がんばらずに。
呼吸を“深くする”というより、ゆっくりにする感覚で大丈夫です。
眠る前に呼吸を整える時間をつくることで、日中も呼吸に意識を向けやすくなります。
※効果の感じ方には個人差があります。無理のない範囲で行ってくださいね。
１ まずは体勢づくり
- 仰向けに寝転んで、肩の力を抜く
- 手足を少し開いて、だらんとさせておく
- 部屋は暗くして、スマホはできるだけ手の届かないところで（音も消しておく）
２ やり方（5〜10回）
- 鼻から4秒かけて吸う
- 1〜２秒、軽く“間”をおく（苦しくない範囲で/止めなくてもOK。難しけば「吸う→吐く」だけで大丈夫。）
- 口から８〜10秒くらいかけて、細く長く吐く
- これを５〜10回くらいを目安に何度か繰り返します
頭の中で、「４・２・８…」と数えるとリズムがとりやすいです。
心地よい呼吸のリズムは、自分でアレンジして構いません。
しんどいと感じたら無理して行わず、途中でやめてくださいね(^ ^)
３ 吐くたびに、“体のどこか”をゆるめていくイメージ
吐くタイミングで
- 「手足がふにゃ〜と沈んでいく」
- 「眉間のしわが伸びていく」
- 「肩の力が抜けていく」
など、吐くたびに、体がどんどんゆるんでいくイメージをもってみてください。体がふわ〜っと水に浮かぶような感覚を、少しだけ探してみてくださいね。
ちなみにわたしは、この呼吸法をしながら寝落ちしていることがよくあります。「気持ちが良くなる」を意識して、ぜひやってみてくださいね(^ ^)
こんなときに、思い出してみてください
- 地震のあと、妙にソワソワして落ち着かないとき
- 仕事や人間関係の緊張で、胸がざわつくとき
- 寝る前に考えごとが止まらないとき
- 「また不安が来たらどうしよう」が頭から離れないとき
呼吸は、いつでも持ち歩ける“お守り”みたいなもの。
うまくできなくても大丈夫です。思い出せた時点で、もう一歩進めています。
まとめ
不安が強いとき、心を無理にコントロールしようとすると、かえって苦しくなることがあります。
そんなときは、まず体から。呼吸から。
- 不安時は 吐く息を長めに（6〜8秒）
- 寝る前は さらにやさしく（８〜10秒で吐く）
- 苦しくなったら中断してOK（安全第一）
ゆっくり、自分のペースで行ってみてくださいね(^ ^)
もし不安の中で「自分を責めてしまう」気持ちが強い方へ。
わたしが少しずつ手放せるようになった考え方を、別の記事にまとめています。
今日のあなたが、少しでもラクに穏やかに過ごせますように。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Luxのあさちゃんでした(^ ^)
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