パニック障害になってから、
・些細なことで落ち込んでしまう
・「なんでこんなこともできないんだろう」と自分を責めてしまう
そんなふうに感じることはありませんか？
わたしも同じように、長いあいだ「できない自分」「弱い自分」を責め続けてきました。
昔のわたしは、仕事でも家でも「ちゃんとしなきゃ」「がんばらなきゃ」と自分を追い込みがちでした。パニック発作が出るようになってからは、その気持ちがさらに強くなってしまったんです。
この記事では、
パニック障害を経験したわたしが、「自分を責めない」ために続けている３つの習慣を、体験を交えながらお伝えします。
専門家の治療を置き換えるものではありませんが、
同じように悩んでいる方の心が、少しでもやわらかくなるきっかけになればうれしいです。
パニック障害と「自分を責めるクセ」
わたしがパニック障害と診断されたとき、
一番つらかったのは「症状そのもの」だけではなく、
こんな自分でごめんなさい
みんなに迷惑をかけている
ちゃんとできない自分はダメだ
と、何度も何度も心の中で自分を責めてしまうことでした。
わたしの場合は、特に家族で外出するときがつらい場面でした。移動中の車の中や、外出先で発作が出てしまうと、そばには幼い息子がいました。
楽しみにしていたお出かけが、途中で切り上げになってしまう度に、息子の楽しみを奪ってしまった…と強い罪悪感を抱きました。
何より、本来なら子どもにとって安心できる存在でありたい「親」であるはずなのに、不安定な状態を見せてばかりで、母親としての役割が果たせていないように感じ、胸がぎゅっと苦しくなっていました。
以前のわたしは「人の役に立てない自分」が怖かった
パニック障害の診断を受ける前、わたしは病院でソーシャルワーカーとして働いたり、スピリチュアルカウンセラーとして人のお話を聴く仕事をしていました。
当時、わたしはよくクライアントさんに、
「どんな自分だってオッケーですよ」
「自分を責めるのをやめましょう」
「自分の心の声をききましょう」
とお伝えしていました。
人の悩みに寄り添い、「大丈夫ですよ」と声をかける側にいることが多かったからこそ、
自分自身が弱っているなんて、知られたくない
ちゃんとしていない自分には価値がない
そんな思い込みが、心の奥にこびりついていたように思います。
でも、今振り返ると、その言葉がいちばん必要だったのは、他でもない“わたし自身”だったのだと思います。
「人は鏡」という言葉がありますが、あの頃のクライアントさん達は、まさに自分の姿を映してくれる存在でした。
クライアントさん達にかけていた言葉は、本当はわたしが自分にかけてあげたかった言葉でもあったのだと、今ではそう感じています。
わたしが「自分を責めない」ために続けている３つのこと
そんなわたしが、少しずつ自分に向けるまなざしをやわらかくしていくために取り入れたのが、この３つの習慣です。
- ① 今の気持ちをそのまま紙に書き出す
- ② 「〜しなきゃ」ではなく「〜できたらいいね」に言葉を変える
- ③ その日のできたことを３つだけメモする
どれも、特別な道具はいりません。
「今日できそうなものからひとつだけ」でも大丈夫なので、気になるところから読んでみてくださいね。
① 今の気持ちをそのまま紙に書き出す
パニックが強かったころのわたしは、
頭の中がいつも不安や心配ごとでいっぱいでした。
「もしまた発作が出たらどうしよう」
「今日はちゃんと仕事に行けるかな」
「こんな自分じゃダメだ」
頭の中だけで考えていると、不安はどんどん大きくなっていきます。
そこで始めたのが、「今の気持ちをそのまま紙に書く」ということでした。
やり方はとてもシンプルです。
- ノートやメモ帳を一冊用意する
- 思ったことを、そのまま言葉にして書く
- 「怖い」「不安」「行きたくない」「涙が出てくる」など、きれいにまとめなくてOK
- 書き終わったら、「そう思っているんだね」と自分の気持ちをただ見てあげる
ここで大事にしているのは、
「こんなことを書いちゃダメ」とジャッジしないこと。
ああ、わたし、今こんなに怖かったんだね
こんなにがんばってたんだね
と、自分の中にある気持ちを「発見してあげる」感覚に近いかもしれません。
わたしの場合は、書き出してみてしばらくしてから、
「誰もわたしをわかってくれない」
「人が怖い」
「みんな大嫌い」
「消えてしまいたい」
と、自分でも驚くほど独りよがりで悲しい言葉が浮かんできました。
でも、それはきっと、
「ちゃんとしなきゃ」「しっかりしなきゃ」と、周囲の目を気にして、本音をぎゅっと押し込めてきたわたしの時間の長さそのものだったと思います。
我慢し続けた気持ちが、一気にあふれ出した時、
「わたしはこんなにも、わたしに無理をさせていたんだ」と気づいて、悲しくて涙が出ました。
そしてその時、
もう二度と、自分にこんな辛い我慢をさせるのはやめよう
と、心の中で決めたことを、今でもよく覚えています。
② 「〜しなきゃ」ではなく「〜できたらいいね」に言葉を変える
わたしの頭の中には、いつも
ちゃんとしなきゃ
迷惑をかけちゃいけない
弱音なんて吐いちゃいけない
という「〜しなきゃ」「〜しちゃいけない」がたくさんありました。
「〜しなきゃ」と感じやすい背景には、「そうしないと愛されない」「ちゃんとしていない自分には価値がない」という思い込みや強い不安が隠れていることが多いように感じます。
多くは、幼いころの家庭環境や、学校、仕事、家族の中で、
「いい子でいなきゃ」「役に立たなきゃ」と社会的な役割を求められてきた経験の積み重ねで、いつの間にか、その思い込みが根付いてしまうのだと思うのです。
この「〜しなきゃ」「〜すべき」が増えれば増えるほど、できなかったときの自分へのダメ出しも強くなっていきます。
そこで意識し始めたのが、
- 「〜しなきゃ」を
- 「〜できたらいいね」「〜できたらうれしいな」
という言葉に、少しずつ置き換えてみることでした。
たとえば、
- 「今日こそちゃんと電車に乗らなきゃ」 →「今日は電車に乗れたらいいな。無理そうなら別の方法も考えよう」
- 「ちゃんと家事を全部こなさなきゃ」 →「できるところまででいいよ。しんどいところは明日にまわそう」
言葉を変えたからといって、すぐに不安や強迫観念がなくなるわけではありません。
でも、自分にかける言葉がやわらかくなると、「できない＝ダメな自分」という極端な考えから、少しずつ距離を取れるようになっていきました。
そして、
「たとえできなくても、わたしはわたしを愛しているよ」
と存在そのものを認めてあげることをセットにしてくれたらうれしいです。
息子が教えてくれた「条件のない愛」
「そうしないと愛されない」と感じてしまうとき、わたし達は無意識に、
「何かの能力があるから」「見た目がいいから」「お金があるから」「役に立てるから」みたいに、外側の条件を必死に集めようとしてしまうことがあります。
わたしは、息子が生まれた瞬間のことをよく覚えているのですが、
ただただ「生まれてきてくれた」ことがうれしくて、存在そのものが愛おしくて、胸がいっぱいになりました。
そのとき「この子は将来有望そうだから」とか、「この子がいることでわたしにどんなメリットが…」なんて、1ミリも考えなかった。
ただ、ただ、そこにいてくれることを抱きしめた。
だったら同じように、わたしも自分自身にしてあげられないだろうか…と思うようになったのです。
弱くて、うまくできなくて、何のスキルもないように感じる時こそ、まずは「ここにいる自分」を大事にしてあげたい。
美味しいごはんを食べさせてあげて、きれいな景色を見に連れて行ってあげて、話をきいてあげる。
“がんばれた自分”だけじゃなくて、“がんばれない日も含めた自分”の味方でいたいです。
「できても、できなくても、わたしは大丈夫なんだ」と感じられる時間が、少しづつ積み重なっていくと、「〜しなきゃ」と追い立てるような不安や強迫観念は、少しづつ小さくなっていくと思います。
③ その日のできたことを３つだけメモする
「自分を責めるクセ」が強いとき、
わたしたちはどうしても「できなかったこと」ばかりに目が向きがちです。
- 電車に乗れなかった
- 約束をキャンセルしてしまった
- 家事が思うように進まなかった
そんな日があっても、
よくよく振り返ると「できたこと」も必ずあるんですよね。
そこで始めたのが、
寝る前に「今日できたこと」を３つだけメモする習慣です。
たとえば、
- 朝、起きて顔を洗えた
- ご飯を作らず買ってきたけど、ちゃんと食べることはできた
- お風呂に入ることができた
- 不安になったけど、深呼吸して少し落ち着くことができた
など、本当に小さなことで大丈夫です。
ポイントは、
- 「こんなこと書くほどじゃないよね」と思うことこそ、あえて書く
- 「ダメだな」と思った日こそ、あえて探してみる
最初はなかなか思いつかないかもしれません。
それでも続けていると、
落ち込むところもあるけれど、わたしは今日もちゃんと生きてたな
と、少しずつ自分を見る目が変わってきます。
そうやって「できたこと」に目を向ける時間が増えるほど、わたしも少しづつですが「できないところ」ばかり見ていた心のクセも緩んでいきました。
うまくできない日があっても大丈夫
ここまで３つの習慣を書いてきましたが、
もちろん、わたしも 毎日完璧にできているわけではありません。
- ノートを書く気力がない日もある
- 「〜しなきゃ」がまた復活してしまう日もある
- 「できたことリスト」を書きながら泣いてしまう日もある
そんな日は、「できなかった自分」を責めるのではなく、
ああ、今日はそれだけしんどいんだね
それでも一日を終えられたのは、本当にがんばったね
と、自分に言ってあげるようにしています。
自分を責めないことも、練習が必要な“スキル”みたいなもの。
うまくできない日があるのは、当たり前のことなんですよね。
だから、「まだうまくできないな」と感じる日があっても、「今練習している途中なんだな」と思ってもらえたらうれしいです。
ひとりでつらいときは、医療機関や専門家も頼ってほしい
最後に、とても大切なことを書いておきたいなと思います。
このブログに書いているのは、あくまでわたし個人の体験談です。
パニック障害の症状や背景、必要なサポートは、一人ひとり違います。
- 息が苦しくなる
- 動悸やめまいが強い
- 日常生活に支障が出ている
- 死んでしまうのではないかと思うほど不安になる
そんな状態が続いているときや、
「ひとりではどうにもならない」と感じるときは、どうか早めに医療機関や専門家も頼ってください。
ひとりで抱え込まないでくださいね。
自分で自分をケアすること
誰かを頼ること
どちらも、あなたが弱いからするのではなく、
「生きていくために必要な力」だと、今のわたしは感じています。
（ちなみにわたしも1年ほど、精神科に通院し、投薬治療を続けていましたよ(^ ^)✨）
さいごに
パニック障害を経験してから、
「コントロールしようとすればするほど、苦しくなってしまうこと」も、たくさんありました。
コントロールを手放す気づきについては、こちらの記事でも詳しく書いています。
よかったら読んでみてください(^ ^)
心が少しふわっとゆるむヒントになればうれしいです。
今回の記事で紹介したことは、どれも今日から少しづつ始められることばかりです。
「これならできそうかも」と感じたものがあれば、どうかひとつだけでも試してみてくださいね(^ ^)
どんな日も、がんばりすぎず、あなたのペースで進んでいけますように。
最後までお読みいただきありがとうございました。
Luxのあさちゃんでした(^ ^)
コメント